Treinamento

Quero lembrar que não devemos praticar atividades físicas sem antes procurar um médico e um técnico especializado na modalidade em que você pretende fazer.
Seu coração é o músculo mais importante do seu corpo. Na realidade, ele serve como um barômetro para o resto de seu corpo, informando a intensidade de seus exercícios, o seu estado emocional, e a velocidade com que você está utilizando suas energias. Ele coloca tais variáveis psicológicas em conjunto, estabelece seu peso e produz um sinal que informa sua condição física geral. Este sinal é sua freqüência cardíaca, e a sua importância para qualquer um que pratique exercícios físicos é a razão pela qual Monitores de Freqüência Cardíaca foram desenvolvidos.
Fórmula de Freqüência Cardíaca
Método Ajustado à idade: Este método utiliza a sua idade e sua freqüência máxima calculada matematicamente para determinar a sua freqüência de treinamento e não através de um teste de esforço, o que pode ocasionar erros de até 40 bpm (batimentos por minuto).
FCMax (freqüência cardíaca máxima) = 220 - idade
Existem cinco zonas diferentes de treinamento que correspondem a cinco diferentes níveis de intensidade de exercícios:
1 - Zona de Atividade Moderada: 50 – 60% daa FCMax
Para aqueles que estão começando seu programa de treinamento e tem estado inativo, estão em condições extremamente pobres, ou precisam se reabilitar de alguma dificuldade médica.
2 - ZZona de Controle de Peso: 60 – 70% da FCMax
O treinamento neste nível fortalecerá seu coração e dará a ele oportunidade de trabalhar em seu nível ótimo.
3 - Zona Aeróbica: 70 – 80% da FCMax>
O treinamento dentro desta zona beneficia não apenas seu coração, mas também seu sistema respiratório. Treinar o seu sistema respiratório é o que aumenta sua resistência.
4 -Zona do Limiar Anaeróbico: 80 – 90% da FFCMax
Quando treina nesta zona, os benefícios primários serão o aumento da capacidade de seu corpo em metabolizar o ácido láctico, permitindo a você treinar ainda mais intensamente antes de entrar na zona dolorosa de acumulação de lactato e débito de oxigênio.
5 -Zona de Esforço Máximo: 90 – 100% da FCMax
Você só deve treinar nesta zona se você estiver muito bem condicionado. Enquanto você está nesta zona, você terá ultrapassado o limiar anaeróbico, e você estará trabalhando em débito de oxigênio, isto é, seus músculos estarão usando mais oxigênio do que o seu corpo pode proporcionar.
Freqüência Cardíaca Basal

A freqüência Cardíaca Basal ou pulso basal é um ótimo instrumento para se determinar à recuperação após um determinado esforço.
Para se determinar a F.C. Basal, é necessário que o atleta descanse por um dia e no dia seguinte, ao acordar, antes de se levantar, deve medir a freqüência cardíaca por um minuto. Sempre um minuto.
O procedimento deve ser repetido por três dias seguidos, mantendo-se durante esses dias uma atividade física de caráter recuperativo.
Ao final, estabelece-se uma média que deverá servir de base para a comparação com novas medições da F.C. Basal.
Sempre que você tiver praticado uma atividade física mais intensa, poderá determinar se houve recuperação, medindo a F.C. Basal no dia seguinte.
Se a F.C. Basal apresentar um valor de 10% ou acima da F.C. Basal previamente determinada recomenda-se uma atividade de cunho recuperativo e medição da F.C. Basal no dia seguinte.

Sobretreinamento

A aplicação incorreta de cargas de treinamento ou cargas sem a recuperação devida leva ao quadro de sobretreinamento.
Diagnóstico do sobretreinamento:

Aumento da freqüência Cardíaca Basal
Irritabilidade
Perda de apetite
Susceptibilidade a lesões musculares
Perda de peso
Dificuldade em se concentrar
Fadigabilidade
Tendência a dores de cabeça
Insônia
Temperatura corporal levemente aumentada
Tremores
Tendência para suar – suor noturno
Mãos úmidas
Olheiras
Palidez
FC demora a retornar ao normal após esforço
Tempo de reação encurtado – reações falhas
Depressão
Pressão Arterial Alterada

O quadro de sobretreinamento pode levar alguns dias para ser revertido. Porém, às vezes pode demorar semanas.
O aparecimento de apenas um ou dois desses sintomas não implica necessariamente em um quadro de sobretreinamento, porém, deve-se ficar atento a essa possibilidade. Muitos desses sintomas podem aparecer se o atleta usa drogas proibidas como estimulantes ou esteróides anabolizantes androgênicos. Ex:
Estimulantes: Aumento da FC basal, irritabilidade, perda de apetite, perda de peso, insônia, tremores, olheiras, tempo de reação encurtado.
Esteróides: Aumento da FC basal, irritabilidade, insônia, temperatura corporal levemente aumentada, tendência para suar, pressão arterial alterada.

Planilhas de Treinos
Esta planilha foi retirada da revista "Trekking" de 1993 e comecei meus treinamentos por ela para saber se gostaria de praticar triathlon de verdade: Planilha de Triathlon
Esta planilha foi retirada da revista "Action Sports" de 1993 para eu ter uma idéia de como seria treinar para um Ironman. Possui duas tabelas: Tabela para Ironman 1 --Tabela para Ironman 2
Planilha para o 1º Ironman - 12 semanas (já ter base de longas distâncias): Planilha para Ironman
Tabela de alongamento para natação: Alongamento para natação
Tabela de alongamento para ciclismo: Alongamento para ciclismo
Tabela de alongamento para corrida: Alongamento para corrida
Tabela de alongamento antes da atividade física: Tabela de alongamento 1
Tabela de alongamento depois da atividade físiva: Tabela de alongamento 2
Programação gradual de caminhada: Caminhada
Abdominais e flexões: Menos barriga, mais peito
Leia também DICAS de competição, equipamento, posição na bicileta, treinamento, experiência em ironman...:
geovisit();